Une nutritionniste au Marathon Canadien de Ski – L’alimentation lors d’épreuves d’endurance.

Les 11 et 12 février derniers se tenaient la 51e édition du Marathon Canadien de Ski (www.csm-mcs.com). Il s’agit d’une longue randonnée de 160 km en ski de fond qui relie les villes de Lachute et de Gatineau sillonnant une grande partie de la région de la petite nation dans l’Outaouais. Cette année plus de 2318 personnes étaient inscrites à l’évènement dont plus de 700 pour faire la distance entière. Pour ma part, j’ai pris part à l’aventure dans la catégorie Coureur des bois argent ce qui signifie que je devais compléter l’épreuve en entier en transportant un sac d’au moins 5 kg. Une fois ce niveau réussi, les participants qui le désirent peuvent s’inscrire comme Coureur des bois or. Le défi supplémentaire est de transporter tout le nécessaire de camping pour dormir dehors, dans le camp aménagé à la mi-parcours.

Sur le sentier, on complète 5 segments de 15-20 km pour un total de 80 km par jour. Le dénivelé varie beaucoup et les conditions sont fortement dépendantes de la météo et du nombre de skieurs qui emprunte le parcourt avant nous. De plus, comme on utilise des skis classiques, le fartage est aussi un enjeu important. Il n’est pas rare que la cire de poussée s’effrite complètement pendant une section ou que les conditions de neige changent tellement qu’il soit nécessaire d’en remettre. Considérant tous ces facteurs ainsi que l’expérience des skieurs, le temps requis pour compléter la randonnée est généralement entre 7 et 12h par jour. Dans mon cas, il m’a fallu entre 1h30 et 2h pour compléter la plupart des segments pour un total d’environ 10h par jour.

Des postes de ravitaillement sont aménagés entre chaque étape où des bénévoles nous accueillent avec des collations (généralement de la soupe minestrone, les biscuits aux figues, des mélanges de noix et de fruits séchés, des morceaux de bagels, des M&M ainsi que des boissons chaudes soient de l’eau, de l’eau avec du miel et de l’eau avec des électrolytes), de la musique et de l’aide pour remettre de la cire sur les skis.  

Le départ est donné à 5h50 samedi matin à Lachute. En comptant la route et le transport en navette jusqu’au départ, j’ai dû partir de chez moi à 3h. Malgré l’heure plutôt hâtive, j’ai tout de même réussi à manger deux rôties et une bonne quantité de smoothie (fait avec des fruits surgelés, du yogourt, du tofu soyeux, du lait et des graines de chia). Mon niveau d’énergie est demeuré bon tout au long de la première journée. J’avais apporté plusieurs collations (principalement des biscuits Vital au chocolat, des bretzels, des gels avec de la caféine, des barres Fruits2 et des barres maison au chocolat et noix de coco) que j’ai mangées aux postes de ravitaillement en plus des boissons chaudes et de la soupe offerte sur place. Le principal défi dans ce genre d’évènement est de manger assez. C’est pourquoi il est essentiel de prévoir des aliments qu’on aime suffisamment pour avoir envie de les manger toute la journée. Ces aliments doivent aussi être riches en glucides et bien résister au froid. La deuxième journée a été plus difficile. Bien que j’ai pu dormir plus longtemps et que le parcours était beaucoup moins vallonné que la veille, j’ai réellement expérimenté le sentiment d’atteindre la limite de mes réserves en énergie. D’abord, contrairement au samedi, j’ai eu de mal à ingérer mon déjeuner. J’ai réussi à manger environ 1 tasse de gruau froid (gruau, yogourt, lait, sirop d’érable, dattes et noix de Grenoble), un petit yogourt grec et 1 muffin maison aux carottes. Arrivée au premier poste de ravitaillement, j’ai rejoint mon copain qui avait passé la nuit au camp or. Comme il faisait encore froid, je me suis dépêchée de farter mes skis, j’ai pris un biscuit et un gel et nous avons repris la piste. La deuxième étape m’a semblée interminable. Alors que je voyais la pancarte qui annoncait le prochain ravitaillement dans 5km, je me suis arrêtée sur le bord de la piste. J’avais froid, j’avais faim et mes skis n’adhéraient plus du tout à la neige. Mon corps refusait de pousser ces 5 derniers km. Je me résolue à remettre de la cire à cet endroit et à prendre un gel. L’énergie est revenue magiquement dans les minutes suivantes. Au poste de ravitaillement, j’ai pris le temps de manger une bonne collation (une soupe et plusieurs biscuits) et j’ai repris le parcours en m’assurant de manger un gel au milieu des étapes suivantes ou aux 45 minutes environ.

Selon les tables d’équivalents métaboliques, une randonnée en ski de fond à vitesse moyenne implique une dépense énergétique d’environ 8-9 METS ce qui équivaut à 8-9 kcal/kg/heure soit 450-500 kcal/heure dans mon cas. Lors d’épreuve d’endurance, on recommande aussi de consommer 30-60g de glucides/heure pour maintenir le niveau d’énergie constant. C’est difficile de se discipliner à arrêter pour manger autant et aussi souvent. Surtout qu’il fait froid, que les pôles compliquent les mouvements et qu’au début du parcours on a souvent les réserves qui nous permettent d’avancer malgré tout. Cependant, quand on frappe un mur comme disent les marathoniens, on comprend que d’investir 3 minutes chaque heure pour manger quelque chose est très payant pour le reste de la journée!

Pour élaborer un plan bien adapté à vos besoins et à votre routine, n’hésitez pas à contacter un spécialiste de la nutrition sportive.

Jacynthe Lafrenière Dt.P M.ScNutritionniste sportive

www.jacynthe-lafreniere.squarespace.com

Déjeuner ou ne pas déjeuner avant un entrainement matinal?

Prendre un déjeuner le matin est considérée comme une bonne habitude qui réduit le risque de souffrir d’obésité et de problèmes de santé cardiovasculaire. Cependant, lorsque le seul moment propice à s’entrainer est avant le lever du soleil, plusieurs athlètes préfèrent sauter ce repas.

Pourquoi sauter le déjeuner?

L’appétit étant grandement contrôlé par le cycle circadien, qui régit entre autres nos heures de sommeil, il est très fréquent de ne pas avoir faim lorsqu’on se lève plus tôt qu’à l’habitude (1). De plus, afin de conserver toutes les minutes possibles de sommeil, on mange rapidement juste avant de débuter la séance d’entraînement, ce qui peut causer des inconforts gastro-intestinaux tels que des brûlements d’estomac, des ballonnements et des douleurs abdominales. Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à ce type de problèmes. Enfin, pour plusieurs, s’entraîner à jeun est une stratégie pour brûler davantage de matières grasses et donc perdre plus de poids. Malheureusement, la science ne permet pas de confirmer cette hypothèse. Il est vrai qu’après une nuit de sommeil, les réserves musculaires de glycogène (de longues chaînes de sucre qui servent de sources d’énergie pendant l’effort physique) sont presque épuisées ce qui oblige les muscles à puiser leur carburant dans les réserves de gras. Ainsi, lorsque l’on s’entraîne avec de faibles réserves de glycogène pendant plusieurs semaines, on devient plus efficace à brûler des gras à l’effort (2). Cependant, cela ne se généralise pas pour toute la journée. En effet, des chercheurs ont observé que ceux qui s’entraînent à jeun voient leur niveau d’activité physique réduit dans les heures qui suivent. On dépenserait donc un peu plus d’énergie à la fin de la journée si on s’entraîne après avoir déjeuné (3). Aussi, il est démontré qu’en moyenne les athlètes qui s’entraînent à jeun ou après avoir mangé ont des apports similaires à la fin de la journée. Ainsi, les calories économisées le matin sont généralement consommées plus tard (4). En somme, si la durée et l’intensité de l’exercice sont les mêmes et que les apports alimentaires du reste de la journée ne sont pas modifiés, la perte de poids ne sera pas influencée par la consommation du déjeuner avant ou après l’entraînement (5).

Impact sur les performances sportives

Plusieurs chercheurs ont conduit des études contrôlées où deux groupes d’individus non entraînés sont soumis à un programme d’exercice de plusieurs semaines avec ou sans déjeuner. Dans la plupart des cas les performances physiques des participants augmentent de manière similaire dans les deux conditions. Il semble toutefois y avoir un impact positif de la consommation de glucides avant et/ou pendant un exercice qui dont la durée est de plus de 70 minutes (6)

Si votre entraînement est prévu pour une période de moins d’une heure, que vous êtes pressés par le temps ou que votre système digestif vous fait souffrir lors de l’effort physique, vous devriez pouvoir prendre votre déjeuner après votre exercice sans que cela n’affecte vos performances. Il est toutefois important de souligner que si vous souffrez d’hypoglycémie ou de diabète, l’entraînement à jeun est déconseillé.

Si vous le tolérez bien, un déjeuner ou une bonne collation avant l’entraînement vous permettra certainement maintenir votre niveau d’énergie jusqu’à la fin de votre activité. Certains aliments sont plus faciles à digérer tels que les fruits frais ou séchés, les compotes et les pâtes de fruits, les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le kéfir et les céréales riches en fibres solubles comme les flocons d’avoine. Si votre appétit est faible, il est souvent plus facile de prendre un aliment liquide. Cependant, si vous souffrez facilement de brûlement d’estomac, vous aimerez probablement mieux quelque chose d’un peu plus consistant tel qu’un smoothie. Voici ma recette classique pour les entraînements matinaux à la piscine. Je la prépare la veille afin qu’elle soit déjà prête à mon réveil. Lorsque j’ai moins d’appétit, j’en prends la moitié avant mon entraînement et l’autre à mon retour.

Gruau froid pour les matins pressés

Inspiré de Coup de pouce

Ingrédients (pour 1 portion) :

1/2 t (125 ml) de gros flocons d'avoine

1/2 t (125 ml) lait (ou lait de coco, de soja ou d'amande)

1/4 t (60 ml) de yogourt (facultatif)

2 c. à tab (30 ml) de noix hachées et/ou de fruits séchés

1/2 c. à tab (7 ml) de sucre au choix (sirop d'érable, miel, sirop d'agave)

1/2 c. à thé (2 ml) de vanille

1 c. à tab (15 ml) de graines de chia (facultatif)

Préparation:

1. Mettre tous les ingrédients dans un pot de verre, fermer le couvercle et brasser. Laisser reposer au réfrigérateur pendant un minimum de 4 heures ou toute la nuit. Servir froid avec quelques fruits frais en garniture.

 

 

Pour élaborer un plan bien adapté à vos besoins et à votre routine, n’hésitez pas à contacter un spécialiste de la nutrition sportive.

 

 

Références :

1. Buckner SL, Loprinzi PD, Loenneke JP. Why don’t more people eat breakfast? A biological perspective. Am J Clin Nutr. 2016 Jun;103(6):1555–6.

2. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153–64.

3. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 février;21(1):48–54.

4. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747–56.

5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

6. Colombani PC, Mannhart C, Mettler S. Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real-life. Nutr J. 2013 Jan 28;12:16.

Stratégies pour maintenir la motivation et les performances sportives par temps froid

Que vous soyez un amateur conquis des longues randonnées en ski de fond et de camping hivernal ou que vous sortiez vos raquettes et vos patins pour garder la forme l’hiver, il est souvent difficile de bien s’alimenter par temps froid. D’une part, les vêtements et l’équipement comme les pôles de ski limitent les mouvements et compliquent la prise d’aliments. D’autre part, la grande majorité des liquides et des aliments résistent mal aux températures sous zéro. Les collations surgelées sont d’ailleurs beaucoup moins appétissantes! Pourtant, les besoins énergétiques du corps sont comparables l’hiver et l’été. En effet, en plus de l’énergie requise pour réaliser l’activité, une dépense supplémentaire est encourue pour garder la température corporelle à la normale. Les activités hivernales peuvent aussi être très exigeantes physiquement parce qu’elles sont liées aux conditions météorologiques. Courir dans la neige fraiche exige beaucoup plus d’effort que de courir sur l’asphalte. La déshydratation est donc plus fréquente qu’on le croit l’hiver. Bien que la sensation de soif soit moins prononcée que par temps chaud, notre corps perd de l’eau par évaporation ainsi qu’à travers l’air expiré. Il est aussi démontré que les reins réabsorbent moins d’eau par temps frais ce qui explique que plusieurs ressentent davantage l’envie d’uriner lorsqu’ils ont froid. En bref, même si on ne s’en rend pas toujours compte, il est essentiel de se trouver des stratégies efficaces pour faire le plein d’énergie et pour s’hydrater tout l’hiver.

Gardez en tête que les mêmes recommandations s’appliquent pour les apports pendant l’effort  par temps froid : pour une sortie de moins d’une heure, un peu d’eau avant ou pendant l’activité sera suffisant. Si vous sortez pour plus d’une heure, pensez à traîner une boisson avec un peu de sucre (comme un jus dilué à moitié avec de l’eau) ou encore une petite collation. Si vous partez en expédition, prévoyez une collation de 30-60g de glucides pour chaque heure d’effort.

Le principal défi est de trouver des collations qui ne gèleront pas avant que vous ne vous la passiez sous la dent. Pour faire un choix éclairé, il faut s’adapter selon l’exercice pratiqué et faire des tests.

Pour les longues randonnées à pied ou en raquette : Tant que vous maintenez une vitesse où vous pouvez aisément discuter, vous devriez consommer des collations avec une bonne concentration en gras. Ces aliments seront plus denses en énergie, il vous en faudra donc moins et ils ne gèleront pas aussi vite. Par exemple : des noix, des barres ou des boules d’énergie à base de beurre d’arachides et de noix de coco ou encore du chocolat noir. Vous pourrez aussi utiliser un sac à dos pour transporter des thermos contenant un repas chaud comme une soupe, des pâtes ou du chili. Pour prévenir le gel des barres ou des fruits, vous pouvez les envelopper dans un tissu en polar ou encore garder une source de chaleur dans votre sac (comme un thermos avec une boisson chaude ou un sachet réchauffe-main).

Pour les courses à pied ou en ski de fond : Il vous faut des aliments riches en glucides, faciles à transporter et qui se mangent rapidement malgré les pôles. La plupart des fruits sont trop riches en eau et gèleront rapidement. Pensez aux fruits séchés (dattes, canneberges, abricots) et aux pâtes de fruits (celles de la marque Fruit2 résistent bien au froid). Les biscuits de types gaufrettes ou les biscuits aux figues se comportent aussi assez bien dans le froid. Les gels ont tendance à durcir beaucoup, mais peuvent être une option intéressante si on les garde dans une pochette intérieure du manteau. Enfin, si on transporte de l’eau ou une boisson pour sportif à la taille, il est recommandé de la déposer à l’envers dans le support afin d’éviter qu’une couche de glace ne se forme entre l’eau et l’air qui empêcherait l’eau de se rendre au goulot. Il est aussi intéressant de noter que des sacs d’hydratation de type Camelback existent aujourd’hui avec une membrane qui recouvre le tuyau et le protège du froid.

Pour élaborer un plan bien adapté à vos besoins et à votre routine, n’hésitez pas à contacter un spécialiste de la nutrition sportive.

Jacynthe Lafrenière Dt.P M.ScNutritionniste sportive

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Bien manger pour mieux performer : Quoi manger avant un entrainement

Lorsque l’on tente d’introduire des séances d’entrainement à notre routine de travail et de famille, on se retrouve souvent obligé de bouger tôt le matin, tard le soir ou pendant nos heures de repas. Déterminer quoi manger et à quel moment peut être un bon défi.

Sachant que notre estomac prend environ trois heures pour évacuer un repas moyen, il s’agit du délai optimal à attendre avant de pratiquer une activité physique si on veut réduire les risques de malaises digestifs. Si notre emploi du temps rend cette attente impossible, il faut alors ajuster nos choix alimentaires en conséquence.

Si vous disposez de 2 heures, vous devriez consommer un repas complet mais léger, et éviter les aliments riches en gras.

            Par exemple : Un bol de céréales d’avoine avec une banane.

                        Des rôties avec de la confiture et un fromage faible en gras.

                        Un sandwich au poulet avec un fruit.

                        Une petite assiette de pâtes avec une sauce aux tomates ou aux légumes

                        Un riz aux légumes et aux haricots rouges.

Si vous vous entrainer à l’heure du diner ou du souper, vous pourriez prendre une petite portion de votre repas 2 heures avant et compléter avec une autre petite portion ou encore un dessert (biscuits maison ou fruits et yogourt) après.

Si vous n’avez qu’une heure avant votre entrainement, choisissez une collation rassasiante et facile à digérer.  Éviter les apports importants en gras, protéines et fibres qui ralentissent la digestion et risquent de causer des inconforts lors de votre effort physique.

            Par exemple : Un yogourt et un fruit frais

                        Un smoothie

                        Une barre de céréales

                        Un morceau de pain aux bananes

S’il vous est impossible de manger avant votre entrainement et que votre dernier repas remonte à plus de trois heures, apportez avec vous des morceaux de fruits ou de fruits séchés, 1-2 biscuits aux figues ou encore un gel ou une boisson pour sportif (type Gatorade ou une recette maison) que vous pourrez manger en bougeant sans trop perturber votre estomac.

 

Pour élaborer un plan bien adapté à vos besoins et à votre routine, n’hésitez pas à contacter un spécialiste de la nutrition sportive.

 Jacynthe Lafrenière Dt.P M.ScNutritionniste sportive

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Bien manger pour mieux performer : Entamez la saison du bon pied!

Le printemps se présente tôt cette année et nous annonce encore une excellente saison de nage, de vélo et de course à pied. Le retour à l’entrainement s’accompagne souvent de changements dans l’alimentation qui peuvent être bénéfiques mais qui peuvent aussi nuire à nos objectifs de performance.

Une augmentation rapide de l’intensité et de la fréquence de la pratique d’activité physique s’accompagne généralement d’une augmentation de l’appétit. C’est normal, notre système est très bien régulé pour nous garder en dans un état d’équilibre énergétique. Donc lorsque nous nous mettons à dépenser d’avantage de calories, l'hypothalamus (le thermostat du corps humain) envoie des messages nous encourageant à manger davantage. Bien qu’une chute importante des réserves en énergie nuira inévitablement à la performance sportive, une surcompensation peut aussi conduire à un gain de poids. Il est donc essentiel de faire de bons choix. Voici quelques conseils-clés à garder en tête :

1.     Priorisez un bon déjeuner soutenant riche en fibres (fruits complets, pains ou céréales de grains entiers) et en protéines (beurre d’arachides ou de noix, fromage, tofu, yogourt, œufs). Si vos entrainements sont tôt le matin et que l’appétit manque, prenez l’habitude de préparer un smoothie avec du yogourt grec ou du tofu mou ainsi que des fruits frais ou surgelés. Ajoutez-y des graines de lin, de chanvre ou de chia ainsi que des légumes feuillus tels que le kale et les épinard pour en augmenter la teneur en fibres.

2.     Planifiez vos repas pour la semaine afin d’éviter de devoir choisir quelque chose à cuisiner lorsque vous êtes déjà affamés à 17h.

3.     Apportez un lunch au travail et prévoyez des collations, ne vous laissez tenter par les aliments des machines distributrices et des comptoirs à pâtisseries.

Si vous sentez que vous perdez le contrôle de votre alimentation, il peut être bénéfique de mettre par écrit vos apports alimentaires pour quelques jours afin d’y voir plus clair ou encore de consulter un spécialiste de la nutrition reconnu.

 

Jacynthe Lafrenière Dt.P M.ScNutritionniste sportive

Jacynthe-lafreniere.squarespace.com 

Pour des informations crédibles en nutrition

L'internet abonde de nouvelles alarmantes sur l'alimentation et la santé. Même pour la communauté scientifique, il est parfois difficile de faire la part des choses entre les mythes, la réalité et les mauvaises interprétations de la recherche. Voici quelques adresses où trouver de l'information crédible et bien vulgarisée par des experts en nutrition.

Extenso - Le centre de référence sur la nutrition de l'Université de Montréal: http://www.extenso.org/

CSPI - Center for Science in the Public Interest:                                            https://www.cspinet.org/

Les diététistes du Canada:                                                                              http://www.dietitians.ca/

Et quelques blogues très intéressants:

Simone Lemieux - Nutritionniste, chercheure et professeure en nutrition de l'Université Laval: http://www.contact.ulaval.ca/blogueurs/simone-lemieux/

Bernard Lavallé - Nutritionniste urbain:                                                http://nutritionnisteurbain.ca/