Bien manger pour mieux performer : Quoi manger avant un entrainement

Lorsque l’on tente d’introduire des séances d’entrainement à notre routine de travail et de famille, on se retrouve souvent obligé de bouger tôt le matin, tard le soir ou pendant nos heures de repas. Déterminer quoi manger et à quel moment peut être un bon défi.

Sachant que notre estomac prend environ trois heures pour évacuer un repas moyen, il s’agit du délai optimal à attendre avant de pratiquer une activité physique si on veut réduire les risques de malaises digestifs. Si notre emploi du temps rend cette attente impossible, il faut alors ajuster nos choix alimentaires en conséquence.

Si vous disposez de 2 heures, vous devriez consommer un repas complet mais léger, et éviter les aliments riches en gras.

            Par exemple : Un bol de céréales d’avoine avec une banane.

                        Des rôties avec de la confiture et un fromage faible en gras.

                        Un sandwich au poulet avec un fruit.

                        Une petite assiette de pâtes avec une sauce aux tomates ou aux légumes

                        Un riz aux légumes et aux haricots rouges.

Si vous vous entrainer à l’heure du diner ou du souper, vous pourriez prendre une petite portion de votre repas 2 heures avant et compléter avec une autre petite portion ou encore un dessert (biscuits maison ou fruits et yogourt) après.

Si vous n’avez qu’une heure avant votre entrainement, choisissez une collation rassasiante et facile à digérer.  Éviter les apports importants en gras, protéines et fibres qui ralentissent la digestion et risquent de causer des inconforts lors de votre effort physique.

            Par exemple : Un yogourt et un fruit frais

                        Un smoothie

                        Une barre de céréales

                        Un morceau de pain aux bananes

S’il vous est impossible de manger avant votre entrainement et que votre dernier repas remonte à plus de trois heures, apportez avec vous des morceaux de fruits ou de fruits séchés, 1-2 biscuits aux figues ou encore un gel ou une boisson pour sportif (type Gatorade ou une recette maison) que vous pourrez manger en bougeant sans trop perturber votre estomac.

 

Pour élaborer un plan bien adapté à vos besoins et à votre routine, n’hésitez pas à contacter un spécialiste de la nutrition sportive.

 Jacynthe Lafrenière Dt.P M.ScNutritionniste sportive

Jacynthe-lafreniere.squarespace.com