Stratégies pour maintenir la motivation et les performances sportives par temps froid

Que vous soyez un amateur conquis des longues randonnées en ski de fond et de camping hivernal ou que vous sortiez vos raquettes et vos patins pour garder la forme l’hiver, il est souvent difficile de bien s’alimenter par temps froid. D’une part, les vêtements et l’équipement comme les pôles de ski limitent les mouvements et compliquent la prise d’aliments. D’autre part, la grande majorité des liquides et des aliments résistent mal aux températures sous zéro. Les collations surgelées sont d’ailleurs beaucoup moins appétissantes! Pourtant, les besoins énergétiques du corps sont comparables l’hiver et l’été. En effet, en plus de l’énergie requise pour réaliser l’activité, une dépense supplémentaire est encourue pour garder la température corporelle à la normale. Les activités hivernales peuvent aussi être très exigeantes physiquement parce qu’elles sont liées aux conditions météorologiques. Courir dans la neige fraiche exige beaucoup plus d’effort que de courir sur l’asphalte. La déshydratation est donc plus fréquente qu’on le croit l’hiver. Bien que la sensation de soif soit moins prononcée que par temps chaud, notre corps perd de l’eau par évaporation ainsi qu’à travers l’air expiré. Il est aussi démontré que les reins réabsorbent moins d’eau par temps frais ce qui explique que plusieurs ressentent davantage l’envie d’uriner lorsqu’ils ont froid. En bref, même si on ne s’en rend pas toujours compte, il est essentiel de se trouver des stratégies efficaces pour faire le plein d’énergie et pour s’hydrater tout l’hiver.

Gardez en tête que les mêmes recommandations s’appliquent pour les apports pendant l’effort  par temps froid : pour une sortie de moins d’une heure, un peu d’eau avant ou pendant l’activité sera suffisant. Si vous sortez pour plus d’une heure, pensez à traîner une boisson avec un peu de sucre (comme un jus dilué à moitié avec de l’eau) ou encore une petite collation. Si vous partez en expédition, prévoyez une collation de 30-60g de glucides pour chaque heure d’effort.

Le principal défi est de trouver des collations qui ne gèleront pas avant que vous ne vous la passiez sous la dent. Pour faire un choix éclairé, il faut s’adapter selon l’exercice pratiqué et faire des tests.

Pour les longues randonnées à pied ou en raquette : Tant que vous maintenez une vitesse où vous pouvez aisément discuter, vous devriez consommer des collations avec une bonne concentration en gras. Ces aliments seront plus denses en énergie, il vous en faudra donc moins et ils ne gèleront pas aussi vite. Par exemple : des noix, des barres ou des boules d’énergie à base de beurre d’arachides et de noix de coco ou encore du chocolat noir. Vous pourrez aussi utiliser un sac à dos pour transporter des thermos contenant un repas chaud comme une soupe, des pâtes ou du chili. Pour prévenir le gel des barres ou des fruits, vous pouvez les envelopper dans un tissu en polar ou encore garder une source de chaleur dans votre sac (comme un thermos avec une boisson chaude ou un sachet réchauffe-main).

Pour les courses à pied ou en ski de fond : Il vous faut des aliments riches en glucides, faciles à transporter et qui se mangent rapidement malgré les pôles. La plupart des fruits sont trop riches en eau et gèleront rapidement. Pensez aux fruits séchés (dattes, canneberges, abricots) et aux pâtes de fruits (celles de la marque Fruit2 résistent bien au froid). Les biscuits de types gaufrettes ou les biscuits aux figues se comportent aussi assez bien dans le froid. Les gels ont tendance à durcir beaucoup, mais peuvent être une option intéressante si on les garde dans une pochette intérieure du manteau. Enfin, si on transporte de l’eau ou une boisson pour sportif à la taille, il est recommandé de la déposer à l’envers dans le support afin d’éviter qu’une couche de glace ne se forme entre l’eau et l’air qui empêcherait l’eau de se rendre au goulot. Il est aussi intéressant de noter que des sacs d’hydratation de type Camelback existent aujourd’hui avec une membrane qui recouvre le tuyau et le protège du froid.

Pour élaborer un plan bien adapté à vos besoins et à votre routine, n’hésitez pas à contacter un spécialiste de la nutrition sportive.

Jacynthe Lafrenière Dt.P M.ScNutritionniste sportive

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