Une nutritionniste au Marathon Canadien de Ski – L’alimentation lors d’épreuves d’endurance.

Les 11 et 12 février derniers se tenaient la 51e édition du Marathon Canadien de Ski (www.csm-mcs.com). Il s’agit d’une longue randonnée de 160 km en ski de fond qui relie les villes de Lachute et de Gatineau sillonnant une grande partie de la région de la petite nation dans l’Outaouais. Cette année plus de 2318 personnes étaient inscrites à l’évènement dont plus de 700 pour faire la distance entière. Pour ma part, j’ai pris part à l’aventure dans la catégorie Coureur des bois argent ce qui signifie que je devais compléter l’épreuve en entier en transportant un sac d’au moins 5 kg. Une fois ce niveau réussi, les participants qui le désirent peuvent s’inscrire comme Coureur des bois or. Le défi supplémentaire est de transporter tout le nécessaire de camping pour dormir dehors, dans le camp aménagé à la mi-parcours.

Sur le sentier, on complète 5 segments de 15-20 km pour un total de 80 km par jour. Le dénivelé varie beaucoup et les conditions sont fortement dépendantes de la météo et du nombre de skieurs qui emprunte le parcourt avant nous. De plus, comme on utilise des skis classiques, le fartage est aussi un enjeu important. Il n’est pas rare que la cire de poussée s’effrite complètement pendant une section ou que les conditions de neige changent tellement qu’il soit nécessaire d’en remettre. Considérant tous ces facteurs ainsi que l’expérience des skieurs, le temps requis pour compléter la randonnée est généralement entre 7 et 12h par jour. Dans mon cas, il m’a fallu entre 1h30 et 2h pour compléter la plupart des segments pour un total d’environ 10h par jour.

Des postes de ravitaillement sont aménagés entre chaque étape où des bénévoles nous accueillent avec des collations (généralement de la soupe minestrone, les biscuits aux figues, des mélanges de noix et de fruits séchés, des morceaux de bagels, des M&M ainsi que des boissons chaudes soient de l’eau, de l’eau avec du miel et de l’eau avec des électrolytes), de la musique et de l’aide pour remettre de la cire sur les skis.  

Le départ est donné à 5h50 samedi matin à Lachute. En comptant la route et le transport en navette jusqu’au départ, j’ai dû partir de chez moi à 3h. Malgré l’heure plutôt hâtive, j’ai tout de même réussi à manger deux rôties et une bonne quantité de smoothie (fait avec des fruits surgelés, du yogourt, du tofu soyeux, du lait et des graines de chia). Mon niveau d’énergie est demeuré bon tout au long de la première journée. J’avais apporté plusieurs collations (principalement des biscuits Vital au chocolat, des bretzels, des gels avec de la caféine, des barres Fruits2 et des barres maison au chocolat et noix de coco) que j’ai mangées aux postes de ravitaillement en plus des boissons chaudes et de la soupe offerte sur place. Le principal défi dans ce genre d’évènement est de manger assez. C’est pourquoi il est essentiel de prévoir des aliments qu’on aime suffisamment pour avoir envie de les manger toute la journée. Ces aliments doivent aussi être riches en glucides et bien résister au froid. La deuxième journée a été plus difficile. Bien que j’ai pu dormir plus longtemps et que le parcours était beaucoup moins vallonné que la veille, j’ai réellement expérimenté le sentiment d’atteindre la limite de mes réserves en énergie. D’abord, contrairement au samedi, j’ai eu de mal à ingérer mon déjeuner. J’ai réussi à manger environ 1 tasse de gruau froid (gruau, yogourt, lait, sirop d’érable, dattes et noix de Grenoble), un petit yogourt grec et 1 muffin maison aux carottes. Arrivée au premier poste de ravitaillement, j’ai rejoint mon copain qui avait passé la nuit au camp or. Comme il faisait encore froid, je me suis dépêchée de farter mes skis, j’ai pris un biscuit et un gel et nous avons repris la piste. La deuxième étape m’a semblée interminable. Alors que je voyais la pancarte qui annoncait le prochain ravitaillement dans 5km, je me suis arrêtée sur le bord de la piste. J’avais froid, j’avais faim et mes skis n’adhéraient plus du tout à la neige. Mon corps refusait de pousser ces 5 derniers km. Je me résolue à remettre de la cire à cet endroit et à prendre un gel. L’énergie est revenue magiquement dans les minutes suivantes. Au poste de ravitaillement, j’ai pris le temps de manger une bonne collation (une soupe et plusieurs biscuits) et j’ai repris le parcours en m’assurant de manger un gel au milieu des étapes suivantes ou aux 45 minutes environ.

Selon les tables d’équivalents métaboliques, une randonnée en ski de fond à vitesse moyenne implique une dépense énergétique d’environ 8-9 METS ce qui équivaut à 8-9 kcal/kg/heure soit 450-500 kcal/heure dans mon cas. Lors d’épreuve d’endurance, on recommande aussi de consommer 30-60g de glucides/heure pour maintenir le niveau d’énergie constant. C’est difficile de se discipliner à arrêter pour manger autant et aussi souvent. Surtout qu’il fait froid, que les pôles compliquent les mouvements et qu’au début du parcours on a souvent les réserves qui nous permettent d’avancer malgré tout. Cependant, quand on frappe un mur comme disent les marathoniens, on comprend que d’investir 3 minutes chaque heure pour manger quelque chose est très payant pour le reste de la journée!

Pour élaborer un plan bien adapté à vos besoins et à votre routine, n’hésitez pas à contacter un spécialiste de la nutrition sportive.

Jacynthe Lafrenière Dt.P M.ScNutritionniste sportive

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