Entrainement

Bien manger pour mieux performer : Quoi manger avant un entrainement

Lorsque l’on tente d’introduire des séances d’entrainement à notre routine de travail et de famille, on se retrouve souvent obligé de bouger tôt le matin, tard le soir ou pendant nos heures de repas. Déterminer quoi manger et à quel moment peut être un bon défi.

Sachant que notre estomac prend environ trois heures pour évacuer un repas moyen, il s’agit du délai optimal à attendre avant de pratiquer une activité physique si on veut réduire les risques de malaises digestifs. Si notre emploi du temps rend cette attente impossible, il faut alors ajuster nos choix alimentaires en conséquence.

Si vous disposez de 2 heures, vous devriez consommer un repas complet mais léger, et éviter les aliments riches en gras.

            Par exemple : Un bol de céréales d’avoine avec une banane.

                        Des rôties avec de la confiture et un fromage faible en gras.

                        Un sandwich au poulet avec un fruit.

                        Une petite assiette de pâtes avec une sauce aux tomates ou aux légumes

                        Un riz aux légumes et aux haricots rouges.

Si vous vous entrainer à l’heure du diner ou du souper, vous pourriez prendre une petite portion de votre repas 2 heures avant et compléter avec une autre petite portion ou encore un dessert (biscuits maison ou fruits et yogourt) après.

Si vous n’avez qu’une heure avant votre entrainement, choisissez une collation rassasiante et facile à digérer.  Éviter les apports importants en gras, protéines et fibres qui ralentissent la digestion et risquent de causer des inconforts lors de votre effort physique.

            Par exemple : Un yogourt et un fruit frais

                        Un smoothie

                        Une barre de céréales

                        Un morceau de pain aux bananes

S’il vous est impossible de manger avant votre entrainement et que votre dernier repas remonte à plus de trois heures, apportez avec vous des morceaux de fruits ou de fruits séchés, 1-2 biscuits aux figues ou encore un gel ou une boisson pour sportif (type Gatorade ou une recette maison) que vous pourrez manger en bougeant sans trop perturber votre estomac.

 

Pour élaborer un plan bien adapté à vos besoins et à votre routine, n’hésitez pas à contacter un spécialiste de la nutrition sportive.

 Jacynthe Lafrenière Dt.P M.ScNutritionniste sportive

Jacynthe-lafreniere.squarespace.com

Bien manger pour mieux performer : Entamez la saison du bon pied!

Le printemps se présente tôt cette année et nous annonce encore une excellente saison de nage, de vélo et de course à pied. Le retour à l’entrainement s’accompagne souvent de changements dans l’alimentation qui peuvent être bénéfiques mais qui peuvent aussi nuire à nos objectifs de performance.

Une augmentation rapide de l’intensité et de la fréquence de la pratique d’activité physique s’accompagne généralement d’une augmentation de l’appétit. C’est normal, notre système est très bien régulé pour nous garder en dans un état d’équilibre énergétique. Donc lorsque nous nous mettons à dépenser d’avantage de calories, l'hypothalamus (le thermostat du corps humain) envoie des messages nous encourageant à manger davantage. Bien qu’une chute importante des réserves en énergie nuira inévitablement à la performance sportive, une surcompensation peut aussi conduire à un gain de poids. Il est donc essentiel de faire de bons choix. Voici quelques conseils-clés à garder en tête :

1.     Priorisez un bon déjeuner soutenant riche en fibres (fruits complets, pains ou céréales de grains entiers) et en protéines (beurre d’arachides ou de noix, fromage, tofu, yogourt, œufs). Si vos entrainements sont tôt le matin et que l’appétit manque, prenez l’habitude de préparer un smoothie avec du yogourt grec ou du tofu mou ainsi que des fruits frais ou surgelés. Ajoutez-y des graines de lin, de chanvre ou de chia ainsi que des légumes feuillus tels que le kale et les épinard pour en augmenter la teneur en fibres.

2.     Planifiez vos repas pour la semaine afin d’éviter de devoir choisir quelque chose à cuisiner lorsque vous êtes déjà affamés à 17h.

3.     Apportez un lunch au travail et prévoyez des collations, ne vous laissez tenter par les aliments des machines distributrices et des comptoirs à pâtisseries.

Si vous sentez que vous perdez le contrôle de votre alimentation, il peut être bénéfique de mettre par écrit vos apports alimentaires pour quelques jours afin d’y voir plus clair ou encore de consulter un spécialiste de la nutrition reconnu.

 

Jacynthe Lafrenière Dt.P M.ScNutritionniste sportive

Jacynthe-lafreniere.squarespace.com